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Anleitung zur gesunden Ernährung im Alter


Genussvoll Essen

Genussvoll essen heisst Lebensfreude leben. Bewusstes Einkaufen, schonende Kocharten anwenden, schönes Anrichten für das Auge und bedachtsames Kauen sind die besten Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung.


Was gehört zu einer gesunden Ernährung im Alter

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE,  aktualisierte Fassung 2011                                                    Ausschnitte aus Merkblatt Ernährung für ältere Erwachsene:

Für gesunde ältere Erwachsene gelten grundsätzlich die Empfehlungen der Schweizer  Lebensmittelpyramide für Erwachsene. Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht bildlich eine ausgewogene Ernährung bestehend aus: Flüssigkeit, Gemüse und Früchte, Beilagen, Eiweisse wie Fisch, Fleisch oder Milch, Nüsse und gesunde Fette und Genussmittel wie Schokolade.


Folgende Aspekte sind im Alter jedoch besonders zu berücksichtigen:

Eiweiss

Essen Sie genügend eiweissreichen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Tofu, Quorn oder Seitan,  wählen Sie dazu eine fettarme Zubereitungsart.

Veganer wählen pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wie:  Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse etc.


Calzium

Die weitaus besten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Sie liefern zusätzlich zum Calcium auch Eiweiss, das für die Knochen-  und Muskelgesundheit ebenfalls wichtig ist. Mit täglich 3–4 Portionen (1 Portion = 2 dl Milch oder 150–200 g Joghurt oder 30–60 g Käse) kann der Tagesbedarf gedeckt werden. Auch einige Gemüse (Broccoli, Mangold, Spinat), Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Calcium. Bei Mineralwasser ist der Gehalt je nach Produkt unterschiedlich, beim Trinkwasser je nach Region.

Vitamin D

Die natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt.  Grössere Mengen sind nur in fettem Fisch vorhanden wie Lachs und Sardine (wobei Zuchtfische weniger Vitamin D enthalten), in Pilzen und Eiern enthalten. Kleinere Mengen an Vitamin D sind in Milchprodukten zu finden.

Flüssigkeit

Pro Tag sollten bewusst mindestens 1–2 Liter Flüssigkeit getrunken werden, bevorzugt in ungesüsster Form.

Nachfolgend einige Tipps, wie diese Flüssigkeitszufuhr erreicht werden kann:


Energie- und Nährstoffbedarf

Ältere Menschen sollten bewusst Lebensmittel mit wenig Kalorien aber mit einer hohen Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern (wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse) bevorzugen. Mit Fetten und Ölen, Wurstwaren, Gebäck und Süssigkeiten sollte sparsam umgegangen werden, da sie (zu) viele Kalorien in Form von Fett und relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten.