Anleitung zur gesunden Ernährung im Alter
Genussvoll Essen
Was gehört zu einer gesunden Ernährung im Alter
Genussvoll Essen
Genussvoll essen heisst Lebensfreude leben. Bewusstes Einkaufen, schonende Kocharten anwenden, schönes Anrichten für das Auge und bedachtsames Kauen sind die besten Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung.
- Schonende Zubereitungsarten wie dünsten, garen, pochieren und dämpfen erhalten die Vitamine und Mineralstoffe.
- Schönes appetitliches Anrichten, das Essen am Tisch einnehmen und achtsames, bewusstes Kauen entschleunigt den Alltag und lässt Sie so vermehrt zur Ruhe kommen.
- Fühlen Sie sich zwischendurch zu müde oder muss es schnell gehen, darf es zwischendurch auch ein kleiner Snack sein mit einem Joghurt, gedörrtem Obst, Beeren, Gemüsesticks oder Vollkornkräcker.
- Möchten Sie gerne wieder einmal in Gesellschaft essen, können Sie hierfür auf www.tavolata.ch die selbstorganisierte Tischgemeinschaft in Ihrer Region suchen oder nehmen Sie am Seniorenmittagstisch der Pro-Senectute in Ihrer Gemeinde teil. Viele Altersheime bieten über Mittag gesunde und kostengünstige Mittagessen an Gäste an.
Was gehört zu einer gesunden Ernährung im Alter
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, aktualisierte Fassung 2011 Ausschnitte aus Merkblatt Ernährung für ältere Erwachsene:
Für gesunde ältere Erwachsene gelten grundsätzlich die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide für Erwachsene. Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht bildlich eine ausgewogene Ernährung bestehend aus: Flüssigkeit, Gemüse und Früchte, Beilagen, Eiweisse wie Fisch, Fleisch oder Milch, Nüsse und gesunde Fette und Genussmittel wie Schokolade.
Folgende Aspekte sind im Alter jedoch besonders zu berücksichtigen:
Eiweiss
Essen Sie genügend eiweissreichen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Tofu, Quorn oder Seitan, wählen Sie dazu eine fettarme Zubereitungsart.
Veganer wählen pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wie: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse etc.
Calzium
Die weitaus besten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Sie liefern zusätzlich zum Calcium auch Eiweiss, das für die Knochen- und Muskelgesundheit ebenfalls wichtig ist. Mit täglich 3–4 Portionen (1 Portion = 2 dl Milch oder 150–200 g Joghurt oder 30–60 g Käse) kann der Tagesbedarf gedeckt werden. Auch einige Gemüse (Broccoli, Mangold, Spinat), Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Calcium. Bei Mineralwasser ist der Gehalt je nach Produkt unterschiedlich, beim Trinkwasser je nach Region.
Vitamin D
Die natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt. Grössere Mengen sind nur in fettem Fisch vorhanden wie Lachs und Sardine (wobei Zuchtfische weniger Vitamin D enthalten), in Pilzen und Eiern enthalten. Kleinere Mengen an Vitamin D sind in Milchprodukten zu finden.
Flüssigkeit
Pro Tag sollten bewusst mindestens 1–2 Liter Flüssigkeit getrunken werden, bevorzugt in ungesüsster Form.
Nachfolgend einige Tipps, wie diese Flüssigkeitszufuhr erreicht werden kann:
- Einen gefüllten Krug mit feinem Kräuter- oder Früchtetee, oder eine Flasche Mineralwasser auf den Küchentisch stellen. Am Abend sollte der Krug bzw. die Flasche leer sein.
- Gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken.
- Vor jedem Zähneputzen ein Glas Wasser trinken.
- Bei jedem Gang zur Toilette etwas Wasser trinken. Zwischendurch sorgen verdünnte Fruchtsäfte für eine Abwechslung.
- Suppen und Bouillons sind ebenfalls gute Flüssigkeitslieferanten.
- Bei längeren Unternehmungen wie Spaziergängen oder Stadtbummel ein Fläschchen Wasser mitnehmen.
Energie- und Nährstoffbedarf
Ältere Menschen sollten bewusst Lebensmittel mit wenig Kalorien aber mit einer hohen Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern (wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse) bevorzugen. Mit Fetten und Ölen, Wurstwaren, Gebäck und Süssigkeiten sollte sparsam umgegangen werden, da sie (zu) viele Kalorien in Form von Fett und relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten.