Anleitung zu mehr Bewegung im Alter

  • Wie fit bin ich?

  • Wie komme ich zu mehr Bewegung?

  • Welcher Sport passt zu mir?

  • Bewegung in der Gemeinschaft


Wie fit bin ich?

Waren Sie bis jetzt eher ein Bewegungsmuffel, sind Sie gesundheitlich eingeschränkt oder sind Sie unsicher wieviel Bewegung und welche Bewegung Ihnen gut tut? So empfiehlt sich ein Besuch beim Hausarzt, welcher Ihnen Ihrer Gesundheit entsprechende gezielte Empfehlungen aussprechen kann.

Sind Sie bereits sportlich aktiv? So können Sie in den Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene vom Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa.ch nachlesen, ob Sie bereits genug sportlich aktiv sind.

Die gut trainierten Senioren hingegen brauchen keine weiteren Empfehlungen mehr. Sie können aber unter gesundheit.ch einen aufschlussreichen Selbsttest über die eigene Finess durchführen.


Wie komme ich zu mehr Bewegung?

Verhaltensänderung

Den ersten Schritt zur Verhaltensänderung haben Sie mit dem Aufsuchen dieser Seite bereits schon getan. Sie kümmern sich nämlich um Ihre Gesundheit und möchten sich in Ihrem Alltag mehr bewegen.

Folgende Faktoren helfen Ihnen dabei:

  • Beginnen sie sanft und steigern Sie langsam Ihre sportlichen Aktivitäten.
  • Bewegung soll Freude machen, abwechslungsreich und gut im Alltag integrierbar sein.
  • Planen Sie für anfangs der Woche Ihre Bewegungstermine ein, denn im Laufe der Woche werden Sie dafür immer wieder eine Ausrede finden. Vielleicht ersetzten Sie den Mittagschlaf mit einem Spaziergang? Seien Sie kreativ und finden so Ihren eigenen, neuen Rhythmus.
  • Notieren Sie Ihre Akivitäten in einem Bewegungstagebuch, ein Beispiel hierfür finden Sie bei der apotheken-umschau.de. Ende der Woche werden Sie stolz auf sich sein!
  • Ein einfacher Schrittzähler hilft Ihnen aufzuzeigen, wieviel Sie sich effektiv bewegen. Sie erhalten Schrittzähler in Sportgeschäften und Elektrofachgeschäften bereits ab 20.- Fr. Lassen Sie sich aber den Schrittzähler vom Verkäufer erklären, denn sie sind nicht alle einfach in der Anwendung. Haben Sie ein iPhone, finden Sie unter dem bereits integriertem App "Health" -> "Aktivität" ihre Anzahl Schritte der letzen Wochen aufgeführt.         


Welcher Sport passt zu mir?   

Sind Sie körperlich bereits etwas eingeschränkt, z.B. nach einer Hüftoperation, zeigt Ihnen die Broschüre "Aktiv im Alltag, aktiv im Leben" von aelter-werden-in-balance.de welche Übungen sie trotz  Bewegungs­einschränkungen noch gut machen können.

Geeignete Sportarten für das Alter:

  • Gehen, Nordic Walking 

Gutes Training für Einsteiger, welches viele Muskeln beansprucht. Schont die Gelenke und kann langsam gesteigert werden vom gemütlichen Spazieren bis hin zum zügigen Gehen.

  •   Aquafit

Aquafit  trainiert  die  Beweglichkeit,  die  Kraft  und  die  Koordination ohne die Gelenke zu belasten. Es ist ein sehr
effizientes Ausdauertraining und gut geeignet für die Herz-Kreislauf-Prophylaxe.

  • Schwimmen

Schwimmen trainiert Ihren Kreislauf und schont dabei Ihre Gelenke. Wetter unabhängig durchführbar.

  • Wandern

Sehr gutes Ausdauertraining in freier Natur. Um im Abstieg die Gelenke zu schonen, mit Teleskop-Wanderstöcken abfedern oder den Aufstieg zu Fuss gehen und für den Abstieg die Gondel nehmen.

  • Radfahren, e-Bike

Gutes Ausdauertraining im Freien. Mit dem e-Bike befindet sich der Puls des Velofahrers durch die Unterstützung des Elektromotors im optimalen Bereich. Aktivierung vom Herz-Kreislauf und Training von Gelenken und Muskeln. Unabhängig vom Wetter kann zu Hause auf dem Hometrainer weiter trainiert werden.

  • Krafttraining

Um die Selbstständigkeit im Alter zu erhalten ist das Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse besonders wichtig. Zusammen mit Übungen zur Schulung des Gleichgewichts hilf sie, Stürze im Alter zu verhindern. Zudem fördert Krafttraining die Knochendichte und beugt so der Osteoporose vor.

  • Langlaufen

Trainiert Muskelpartien und das Herz-Kreislauf-System besonders schonend. Als Vorbereitung im Sommer mit Nordic Walking oder Radfahren die Kondition aufbauen.


Der Methodenfinder von fitindex.ch führt Sie in fünf einfachen Schritten zu Ihrer Wunschmethode im Sport in den Kategorien Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Koordination


Bewegung in der Gemeinschaft oder alleine

www.mach-mit.ch : bestehende, regelmässige Spaziergruppen in der ganzen Schweiz

www.prosenectute.ch : vielfältiges Angebot verschiedener Sportarten in Ihrer Region

www.wanderland.ch : Entdecken Sie das Wanderland Schweiz

www.veloland.ch : Entdecken Sie das Veloland Schweiz

www.zurichvitaparcours.ch: Finden Sie  den Vitaparcour in Ihrer Nähe